A: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s 12/10/8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 12/10 PLANK 2s po 30-60s B: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s [...]
[...] 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 12/10 tu masz na biceps wyciskanie wąsko 2s 10/10 PLANK 2s po 30-60s żadne planki jak chce na brzuch to ABS II albo aeroby 20-30 min po treningu B: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8 [...]
[...] profesjonalnej siłki tylko ćwiczę w domu a raczej w piwnicy wiec nie mam dostępu do suwnicy itp. przyżądów mam tylko drążek ławka i sztanga :] Poniedziałek Klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8 -rozpiętki 4x 12 -wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 -Wyciskanie sztangi na ławce [...]
prosze -3 serie po 8-12 powtórzeń ! przerwy między ćwiczeniami 2-3 min miedzy seriami 1-1,5 min Trening I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej triceps [...]
Plan FBW/ DOBRY BĘDZIE NA RZEŹBĘ ROZGRZEWKA 10 MIN ROWEREK, 1 SERIA ROZGRZEWKOWA KAZDEGO ĆWICZENIA, ROZCIĄGANIE PRZERWY 30s pon,wt,śr A 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X18-14 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X18-14 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X18-14 4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4X16-14 5.UGINANIE [...]
Gdzie moge wcisnąć lub zamienić za coś szrugsy, wyciskanie przodem w staniu, i wiosłowanie?I ile seri mam robic? Czy to robić również piramidą? MC nie chce jeszcze robić gdyż mam jak napisałem 17lat a różne opinie są na ten temat, a ja wole nie ryzykować.
Spaiter myslales o czym takim? Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu. I dzien Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 4 pow 6-8 2. Martwy ciąg serie 4 pow 6-10 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 pow 6-10 II dzien Klatka Piersiowa 1. Pompki na poreczach serie [...]
Dzień 4 - 10.03.11. Dieta Posiłek I ~100g obranego banana 30g WPC 20g oliwa z oliwek Posiłek II karkówka 50g ryż brązowy ogórek Posiłek III karkówka 50g ryż brązowy marchewka (trochę) Posiłek IV 30g WPC karkówka 50g ryż brązowy marchewka Posiłek V (w planach) 200g twaróg półtłusty 10g oliwa z oliwek danio dla smaku Suplementacja Rano na czczo: 4 [...]
Ja bym to tak widział: Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze) 4X 12-8 PROG Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej 4X 10-8(6) PROG, 1<2<3>4 (W 4-TEJ SERII SCIĄGASZ Z 5-10KG I ROBISZ NA [...]
[...] 7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (grzbiet), 8.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub "francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc (triceps), 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (biceps) 10.unoszenie ramion bokiem w górę(barki) 11.rozpiętki na ławce [...]
[...] szerokim uchwytem 4x12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wąskim uchwytem jest to cwiczenie bardziej na triceps 4x12,12,10,10 i daj jeszcze jedno cwiczenie np. wyciskanie hantli na skosie 3x10 *Rozpiętki 2x10 Triceps: *Wyciskanie jednorącz hantelki w siadzie 3x10 *Pompki w podporze tyłem 2x10 Plecy: daj jako 1 cwiczenie cos na [...]
Okej, wszystko jasne. Czyli rozumiem, że jest kolizja z przysiadem i MC, którą trzeba zlikwidować. Zanim przejdę do wykonywania push/pull, to może pójść o krok w stronę tego co sugerujesz, zostając przy mojej koncepcji? Wymieniłeś przód/tył, dół/góra również jako optymalne rozwiązania. Rozumiem zatem, że oprócz tego kruczka z MC i przysiadem na [...]
sobota - FBW Wykroki 12, 12, 10, 10 Wiosłowanie sztangą 14, 12, 10, 10, 8 Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 5 serii Pompki w staniu na rękach 3 serie zmniejszyłem liczbę serii i zostawiłem to ćwiczenie Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 14, 12, 10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o nogę siedząc 14, 12, 10 poniedziałek - [...]
ok, więc ułożyłem FBW 15-10-5Prosze o spr ćwiczeń, ich kolejności itd.Wcześniej zawsze stosowałem progresję...Czy progresja +5kg z każdą serią będzie korzystna, czy lepiej serie z takim samym obciążeniem robić ? I ile min odpoczynku powinno być miedzy kolejnymi seriami ? 1. Przysiady ze sztangą łamaną na barkach 3 serie 2. Martwy ciąg na prostych [...]
dobra. to jak nie chcecie mi pomoc ulozyc to ocencie tylko: poniedziałek: klata i ramiona 4s 10 powt. Ramiona 4s 10 powt. Wyciskanie sztangielek 4s 10 powt. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10 powt. ROZPIĘTKI ZE [...]